불면증(不眠症)

1. 불면증이란?

말그대로 자연스러운 일상생활중에서도 3개월이상 만성적으로 잠을 잘 수 없는 증상이 지속되는 증상입니다. 이로 인해서 낮 동안 피로감을 느끼고, 집중력장애, 졸림, 감정과 기분의 변화등으로 인해서 일상생활의 활동에 전반적인 지장을 경험하게 됩니다. 불면증이 반복되거나 지속되면 주의를 기울여야 하며 증상이 악화되지 않도록 치료를 받아야 일상생활을 건강하게 보낼수 있습니다.

불면증은 전체 인구의 30-48% 정도가 경험하는 매우 흔한 질환이며 전 인구의 10% 내외에 이릅니다. 

 

불면증은 환자의 63%가 여성으로 남자보다 2개이상이 많습니다. 문화적, 사회적요인으로 육아 및 가정생활 그리고 직장생활에 대한 스트레스가 더 많은 여성에게 불면증이 더 많이 나타나는 것으로 조사되고 있습니다.

남성은 나이가 들면서 불면증이 발생하거나 증가하지만 여성의 경우는 20대와 30대에서 급속도로 증가한다고 합니다.

 

불면증을 의심할 수 있는 전조증상으로는 1달이상 잠들기가 힘들고, 잠자리에 누워도 20분 이내에 잠들지 못하며, 잠이든 후에도 자주 깬며, 항상 수면이 부족한 상태가 이어지고 그로인해서 낮동안 피로감이 커지고 체력이 저하되어 일상생활을 하는데 어려움이 있습니다. 잠자는것이 불안한 경우도 불감증의 원인이 될 수 있습니다.

 

불면증은 이외에도 우울증, 불안장애등 정신 심리적인 문제가 발생할 수 있으며, 두통이나 호흡곤란, 수면무호흡증, 하지불안증등 여러가지 수면질환을 동반 할 수 있습니다.

 

2. 불면증을 개선하려면

불면증의 원인을 알 수 있다면 빨리 치료해야 합니다.

특별한 원인이 없는 불면증은 건강한 수면습관을 가질 수 있는 생활습관을 갖는것이 가장 중요합니다.

불면증을 개선하기 위해서 수면제등의 약물을 사용하여 개선 할 수도 있지만 이와같은 약물은 약물에대한 의존도 및 내성을 일으키는 부작용을 초래 할 수 있습니다. 약물은 일단 수면을 하기위한 생활습관을 고쳤는데도 개선되지 않았을 경우 의사와 상의하여 복용하는것이 가장 바람직합니다.

 

불면증을 개선하기 위한 방법으로는

- 아침에 일어나서 햇빛에 노출한다. 비타민 B의 합성에도 도움이 된다.

- 낮잠을 되도록 피하고 최대한 절제한다.

- 불면증으로 인한 일상생활이 힘들다고 느껴진다면 10~20분정도 낮잠을 잔다.

- 잠자리에 들기전에 각성효과가 있는 음식은 피하고 수면에 도움을 주는 음식을 섭취하는것이 도움이 된다.

 

3. 불면증 개선에 도움이 되는 음식들

1. 따뜻한 우유 한 컵
우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.

2. 상추 
상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.

3. 셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

4. 양파

피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

5. 호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.

6. 바나나 
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

7. 체리
체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.

8. 파 
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

9. 캐모마일차
허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

10. 대추차 
대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.

출처 대한민국 정책브리핑(qqq.korea.kr)

 

 

※ 불면증에 도움이 되는 수면기록일지 작성하기

- 함께사는 가족에게 도움을 요청하여 작성하도록 한다.

- 잠자리에 드는 시간과 잠을 지속적으로 잔 시간

- 잠에서 깨어난 횟수와 깨었을때의 시간

- 낮잠을 자는 시간

 

시간이 기나면 자연적으로 개선되는 일시적인 불면증도 있다. 해외를 방문한 후에 생기는 시차라던가 갑작스런 스트레스가 있는경우 일시적으로 불면증이 발생할 수 있다. 하지만 불면증은 분명히 치료할 수 있고 개선할 수 있는 증상이다.